腰痛

腰痛は一般にズボンのベルトを締めるあたりを中心として、その上下あたりの

関節や骨、筋肉などの不調が、痛みをはじめ炎症、損傷が表れる症状です

腰痛を起こす原因は様々ですが、よく見られるのは悪い姿勢、筋肉の衰え、ストレスの３つです。



前かがみの姿勢で体の重心が前へ移ると、全身のバランスをとるために首や腰の
筋肉に大きな負担がかかり、緊張状態が続くことで不調を招くことも。




運動不足や加齢により、筋力や柔軟性が低下すると

筋肉はこわばり、可動域も狭くなることで腰痛を誘発します

適度な運動の習慣をつけることが大切です。




人間関係、仕事、病気など不安や悩みが腰のトラブルを引き起こしたり

痛みを増大させたりすることもあり、また

自律神経の乱れが腰痛をより強く感じさせることもあります。

腰の痛みには大きく分けて３種類

①ぎっくり腰

②脊柱管狭窄症

③腰椎椎間板ヘルニア

などがあります。

腰椎椎間板ヘルニアについて。

!!前にかがむと痛い時!!

「腰椎椎間板ヘルニア」が考えられます。

前へかがむことで背骨のお腹側が狭くなり、背骨の骨と骨の間にある軟骨が背中側へ押し出され髄核が神経を圧迫し痛みが出ます。



（図１）正常な状態の椎骨と椎間板



（図２）前屈状態で椎間板（髄核）が背中側へズレた状態

原因として

①前かがみの多いお仕事や背を丸めてのパソコン事務などの

姿勢の時は背骨が後弯しやすいので腰痛の原因になります。

②骨盤の状態と関係し、骨盤が後傾している人に多い。

正しい姿勢を確認しましょう。

①壁に背を向けて立つ

②後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、踵を壁へ付ける

③へその下の丹田穴あたりに力を入れてお腹を凹ませる

④お尻の穴をギューッと締める

⑤左右の内側ひざが、くっつくように力を入れて近づける

⑥脚の重心が足裏全体かやや足の親指側に来るようにする

⑦あごを引く

壁から離れてもこの姿勢をキープ出来る様にしましょう。

この正しい姿勢が自然と出来るようになるまで続けましょう。

正しい姿勢を維持することで、腰痛やひざ痛、０脚、ポッコリお腹の解消が期待できます。

正しい姿勢であっても長時間同じ姿勢ばっかりとらないようにしましょう。

腰痛と骨盤後傾状態との関係について

骨盤が後傾の状態の時

上の写真のような姿勢になり、猫背になり頭が前へ傾き膝が曲がります



骨盤が後傾状態でハムストリングが緊張すると、体を前傾するときに、（ハムストリングが十分い伸びないため）

ハムストリングに引っ張られて骨盤が十分に前傾せず、その分を背骨を曲げることで補おうとするために、腰痛が起こりやすいと言われています。

腰痛の施術

①整体による施術

脊柱起立筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

太もも裏側のハムストリングスのストレッチ

②吸玉による施術

吸玉施術。

カップを外した状態。

<施術>

自宅で実践！！腰痛ケアー

①セルフケアー（効いている部位：大殿筋、ハムストリングス）

お尻の筋肉や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）がカタいと

背骨に負荷がかかるため、ストレッチで柔軟性を高めることが大切です。

タオルを使うことでテコの原理が働き、体のカタい人でも伸ばせます。




1、仰向けに寝て、タオルを足の裏にひっかける。

２、タオルを引っ張りながら、ゆっくり膝を伸ばす。

３，太ももの裏が伸びたら呼吸を止めずに１０秒キープ。

４，反対側も同様に行う。これを３回繰り返す。


※最初は無理をせず、少しひざを伸ばして行いましょう。

慣れてきたらひざを完全い伸ばして股関節が直角になるまで

脚を上げると、効果がアップします。

②セリフケアー　体を鍛える（効いている部位：腹筋、背筋）

簡単な動きですが、しっかり手脚をのばすことで、
腰痛予防に欠かせない安定感のある体幹がつくられます。


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背中が丸まったり、
骨盤が傾いたていたりすると腰に負荷がかかります
手脚は高く上げ過ぎずに体と同じ高さを保ちましょう。

③セリフケアー腰上げ運動（効いている部位：腹筋、背筋、大殿筋、中殿筋）

お尻の筋肉が弱るとまっすぐ立つのが難しくなり、背中が丸まって姿勢が崩れる原因に

この運動は、お尻の筋肉を鍛えるとともに腹筋や背筋を強化できます

①仰向けになり、両腕をやや広げて体の横に置き、両脚は軽く開いて両膝を立てる。



②腰に握りこぶしを当て腰を握りこぶし１個分浮かせる


！！最初は、握りこぶしを腰に当てゆっくりと拳一個分浮かせる程度にして下さい

！！そのまま５秒キープしてゆっくり腰を下ろす


◆より強度を増すには、肩を床につけたまま、息を吐きながらお尻を持ち上げる、その姿勢を５秒キープして元に戻す、これを１０回繰り返す。





１、仰向けになり、両腕をやや広げて体の横に置き、両脚は軽く開いて両膝を立てる。

２、肩を床につけたまま、息を吐きながらお尻を持ち上げる、その姿勢を５秒キープして元に戻す、これを１０回くり返す。

※腰が反りすぎると腰痛が悪化するあるため、肩からひざまでが一直線になる高さを守ってください。

※肩が床からうかないように気を付ける

※腰が反らないように注意する

※息を吐きながらお腹をへこませる

※お尻の筋肉を収縮させるように力を入れる

④セルフケアー　キャット＆ドッグ（効いている部位：骨盤、胸椎、腰椎）

猫や犬がとるようなポーズで、胸から骨盤にかけてストレッチし、

カチカチになっている背中全体の筋肉の柔軟性をアップします。

また、お腹に力を入れることで体幹のトレーニングにもなります。




１、手は肩幅に下ろし、膝は腰の下くるよう様に四つんばいになる

手は肩幅に広げ、ひじを伸ばす

２，息をはきながら、手のひらを床に押しつける様にゆっくり背中を丸める

お腹を引き込み、骨盤を後傾させるように腰を丸める目線はへそを覗き込む。

３，息を吐きながらゆっくり肩甲骨を内側へ寄せるようにして背中を反らす。

１から３の動きを10回くり返す。

⑤セルフケアー筋肉を鍛える（腹筋、脊柱起立筋）

仰向けになった状態で手脚を大きく動かすことで、

腰に負担をかけずに腹筋や背筋を鍛えられるトレーニング。

続けていくうちに、よろけにくくなった、

まっすぐ立つのが楽になったなどの実感を得られまう。




鍛えられる部位

腹筋、脊柱起立筋

１，仰向けになり、「手は前へならい」をするように上に伸ばし、

２，脚は股関節とひざが９０度に曲がるように上げる。

３，右手と左脚はキープしたまま、左手を下ろしながら右脚を

４，ゆっくり伸ばし、床に付けずに戻す。反対側も同じ様に行う。これを２０回繰り返す。

５，慣れてきたら２セット行うと、より強化できます。

６，腰が反ってしまう、手と脚を同時に動かすのが難しい場合は、手を動かしてた後、脚を動かすという

７，ように、バラバラに行っても良いです。

８，２つの動きでは手脚を伸ばすときに息を吐き、

９，戻すときに息を吸うことを意識すると効果がアップします。

⑥腰のストレッチ

１，仰向けに寝ます。

２，左の脚を右脚の上でクロスし、腰を捻ります。
> ３，頭を左へ向けます。

４，右手を真横にします。

５，30秒間キープしましょう。

⑦セルフケアー

骨盤をお腹側へ押すことで腰痛の軽減や予防になります




後ろの骨盤に手の平を下にして骨盤を前へ押す

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