腰痛

腰の痛みは骨の異常でなる腰痛：椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症腰椎側弯症など

筋肉の異常でなる腰痛：腰に繋がる筋肉の使いすぎや外傷で筋肉に炎症おきたり、筋肉の使いすぎなどでパンパンになると血行の流れが悪くなり刺激物質により腰痛の原因に

内臓の病気や精神的な病気（ストレス）などでも腰痛になります、対人関係でお悩みの方は（認知行動療法）へ

★骨の異常から来る腰痛が考えられます。

前にかがむと痛みが出ます

前へかがむことで背骨のお腹側が狭くなり、背骨の骨と骨の間にある軟骨が背中側へ押し出され髄核が神経を圧迫し痛みが出ます。

正常な状態の椎骨と椎間板

前屈状態で椎間板（髄核）が背中側へズレた状態

★原因として

①前かがみの多いお仕事や長時間の車の運転などは背骨が後弯しやすいので腰痛の原因になります。

②骨盤の状態と関係し、骨盤が後傾している人に多い。


姿勢を正すことで容姿が美しく見え若々しい姿勢が保たれます、肩凝り、腰痛、O脚が改善できます

①壁に背を向けて立つ

②後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、踵を壁へ付ける

③へその下の丹田穴あたりに力を入れてお腹を凹ませる

④お尻の穴をギューッと締める

⑤左右の内側ひざが、くっつくように力を入れて近づける

⑥脚の重心が足裏全体かやや足の親指側に来るようにする

⑦あごを引く

壁から離れてもこの姿勢をキープ出来る様にしましょう。

この正しい姿勢が自然と出来るようになるまで続けましょう。

正しい姿勢を維持することで、腰痛やひざ痛、０脚、ポッコリお腹の解消が期待できます。

いきなり正しい姿勢であっても長時間同じ姿勢ばっかりとると筋肉が疲労しますので無理をせず短めから始めましょう。

太もも裏側のハムストリングスのストレッチ

骨盤が後傾状態でハムストリングが緊張すると、体を前傾するときに、（ハムストリングが十分い伸びないため）

ハムストリングに引っ張られて骨盤が十分に前傾せず、その分を背骨を曲げることで補おうとするために、腰痛が起こりやすいと言われています。

〇背骨に沿って走る左右の筋肉をマッサージや指圧でコリをほぐし血流を良くします

〇脊柱起立筋のストレッチ


〇腸腰筋のストレッチ






60代　男性

腰痛,間欠性跛行。

背屈、前屈、側屈でお尻側に痛みが出る。

吸玉施術。

カップを外した状態。

<施術>

①セルフケアー（効いている部位：大殿筋、ハムストリングス）

お尻の筋肉や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）がカタいと

背骨に負荷がかかるため、ストレッチで柔軟性を高めることが大切です。

タオルを使うことでテコの原理が働き、体のカタい人でも伸ばせます。




1、仰向けに寝て、タオルを足の裏にひっかける。

２、タオルを引っ張りながら、ゆっくり膝を伸ばす。

３，太ももの裏が伸びたら呼吸を止めずに１０秒キープ。

４，反対側も同様に行う。これを３回繰り返す。


※最初は無理をせず、少しひざを伸ばして行いましょう。

慣れてきたらひざを完全い伸ばして股関節が直角になるまで

脚を上げると、効果がアップします。

②セリフケアー　体を鍛える（効いている部位：腹筋、背筋）

簡単な動きですが、しっかり手脚をのばすことで、
腰痛予防に欠かせない安定感のある体幹がつくられます。


check
背中が丸まったり、
骨盤が傾いたていたりすると腰に負荷がかかります
手脚は高く上げ過ぎずに体と同じ高さを保ちましょう。

③セリフケアー腰上げ運動（効いている部位：腹筋、背筋、大殿筋、中殿筋）

お尻の筋肉が弱るとまっすぐ立つのが難しくなり、背中が丸まって姿勢が崩れる原因に

この運動は、お尻の筋肉を鍛えるとともに腹筋や背筋を強化できます

①仰向けになり、両腕をやや広げて体の横に置き、両脚は軽く開いて両膝を立てる。



②腰に握りこぶしを当て腰を握りこぶし１個分浮かせる


！！最初は、握りこぶしを腰に当てゆっくりと拳一個分浮かせる程度にして下さい

！！そのまま５秒キープしてゆっくり腰を下ろす


◆より強度を増すには、肩を床につけたまま、息を吐きながらお尻を持ち上げる、その姿勢を５秒キープして元に戻す、これを１０回繰り返す。





１、仰向けになり、両腕をやや広げて体の横に置き、両脚は軽く開いて両膝を立てる。

２、肩を床につけたまま、息を吐きながらお尻を持ち上げる、その姿勢を５秒キープして元に戻す、これを１０回くり返す。

※腰が反りすぎると腰痛が悪化するあるため、肩からひざまでが一直線になる高さを守ってください。

※肩が床からうかないように気を付ける

※腰が反らないように注意する

※息を吐きながらお腹をへこませる

※お尻の筋肉を収縮させるように力を入れる

④セルフケアー　キャット＆ドッグ（効いている部位：骨盤、胸椎、腰椎）

猫や犬がとるようなポーズで、胸から骨盤にかけてストレッチし、

カチカチになっている背中全体の筋肉の柔軟性をアップします。

また、お腹に力を入れることで体幹のトレーニングにもなります。




１、手は肩幅に下ろし、膝は腰の下くるよう様に四つんばいになる

手は肩幅に広げ、ひじを伸ばす

２，息をはきながら、手のひらを床に押しつける様にゆっくり背中を丸める

お腹を引き込み、骨盤を後傾させるように腰を丸める目線はへそを覗き込む。

３，息を吐きながらゆっくり肩甲骨を内側へ寄せるようにして背中を反らす。

１から３の動きを10回くり返す。

⑤セルフケアー筋肉を鍛える（腹筋、脊柱起立筋）

仰向けになった状態で手脚を大きく動かすことで、

腰に負担をかけずに腹筋や背筋を鍛えられるトレーニング。

続けていくうちに、よろけにくくなった、

まっすぐ立つのが楽になったなどの実感を得られまう。




鍛えられる部位

腹筋、脊柱起立筋

１，仰向けになり、「手は前へならい」をするように上に伸ばし、

２，脚は股関節とひざが９０度に曲がるように上げる。

３，右手と左脚はキープしたまま、左手を下ろしながら右脚を

４，ゆっくり伸ばし、床に付けずに戻す。反対側も同じ様に行う。これを２０回繰り返す。

５，慣れてきたら２セット行うと、より強化できます。

６，腰が反ってしまう、手と脚を同時に動かすのが難しい場合は、手を動かしてた後、脚を動かすという

７，ように、バラバラに行っても良いです。

８，２つの動きでは手脚を伸ばすときに息を吐き、

９，戻すときに息を吸うことを意識すると効果がアップします。

⑥腰のストレッチ

１，仰向けに寝ます。

２，左の脚を右脚の上でクロスし、腰を捻ります。

３，頭を左へ向けます。

４，右手を真横にします。

５，30秒間キープしましょう。

⑦セルフケアー

骨盤をお腹側へ押すことで腰痛の軽減や予防になります




後ろの骨盤に手の平を下にして骨盤を前へ押す

①から⑦まで全て一遍に行う必要はありません、先ずは１つを選んで長く続けることが大切です