☆認知行動療法☆
認知行動療法で物事の捉え方を少しずつ変えていく
誰にでもものの見方には癖があり、そのために現実を否定的に捉えてしまうことがあります。
それが過度のストレスの原因となっていることも少なくありません。
このような偏ったものの見方に気付き、ふだんと違う捉え方を探るトレーニングを「認知行動療法」といいます。
間違った考え方を修正するのではなく、自分の考え方を分析し、その偏りに気付くことが目的です。
日々の生活で、何か嫌な気持ちになることがあったとき、ノートなどに、状況、そのときの考え、行動、気分などをできるだけ詳しく書き出します。
そこから、ほかの考え方ができないかを探っていきます。
偏ったものの見方は、うつ病の発症につながることもあります。認知行動療法は、うつ病の予防や治療としても取り入れられています。
過剰なストレスを招く考え方のパターン
ストレスで落ち込んだり、苦しくなっているときに陥るやりやすい考え方には、次のようなパターンがあいます。こういった考え方は、認知行動療法で改善することができます。
①勝手に決めつける 例：メールの返信が遅いのは、嫌われたに違いない
②100点でなければ０点 例：１つでもミスがあれば、完全に失格だ
③きっとまたこうなる 例：前回ミスをしたので、今回も必ずミスをする
④だめな点ばっかり目に入る 例：自分は欠点しかないだめな人間だ
⑤何もかも自分のせい 例：失敗すのは、いつでも自分が悪いからだ
⑥「〇〇すべき」と考える 例：マラソンをするなら、必ず完走すべきだ
⑦レッテルを貼る 例：ゆとり世代だから仕事ができない
⑧感情だけで判断する 例：この人は嫌いだから、」悪い人だ
⑨「うまくいくわけがない」と考える 例：この病院が治るわけがない
⑩ 1つのことだけにこだわる 例：一人の批判的な意見が頭から離れない
認知行動療法の実施例
① 嫌なことがあった状況とそのときの気分を書き出す
例
苦労して書いた企画を上司が細かく修正した
② ① の出来事が起こったとき、どのように考えたか記す
例
自分はだらしない人間だ。 社会人失格だ。上司に嫌われている
③②とは別の考え方を探って書き出す
例
上司は自分に期待している
厳しく指導されているのは、自分だけではない
企画書がすんなり通ることもある
④③の考え方をしたときの気分を記す
例
落ち着さ ７０％、 憂うつ１０％
考え方を変えてみると、気分も変わる
自己主張のトレーニングや瞑想もストレス解消に有効
ストレスの原因を腸さすると、必ず1位になるのが対人関係です。
対人関係を円滑に運ぶためには、相手を傷つけずに自分の思っていることを伝え、理解し合うことが必要です。
それを実現するためには、「自己主張のトレーニング（アサーション）」が効果的です。
例えば、上司から無理な仕事を頼まれたとき、
「今の仕事が終わるのは３日後ですが、その後でかまわないですか」と答えます。
上司も「それならしかたがない」と納得しやすく、相手を怒らせずに自分の現状を伝えることができるでしょう。
こういったやりとりを想定して、どう言えばよいかを事前に練習します。
また、一度失敗すると、「明日も失敗するかもしれない」などと思い込み、ストレスを感じることがあります。
このように、頭で考えた世界と現実を取り違えてしまうことがストレスの原因となるのです。
そこで、気持ちを今に向け、「現実をありのままに知覚する状態（マインドフルネス）」を目指すトレーニングも有効です。
ストレス解消にも効果的なヨガや瞑想は、この状態をつくり、心身をリラックスさせることが目標のひとつです。
