ランジはスクワットと同じように、太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるための筋力トレーニング種目です。
スクワットと比べると腰に負担がかかりにくく、片足を足を前に踏み出したスポーツでの動作に近い状態で筋肉を鍛えることができるという長所もあります。
ランジというと左右の足を交互に前に踏み出すオルタネイト・ランジが一般的ですが、ここでは初心者でも行ないやすく、筋肉に連続して負荷をかけ続けることができるワンレッグ・ランジをご紹介しましょう。
レッグランジは自重のみで行う場合とダンベルを持って行う場合とがありますがいずれも以下の手順で行います。
(A)立った状態になり、両足は肩幅かそれより狭いスタンスをとる。
(B)右足を体の前に出し、右足の太ももが地面と平行になるくらいまで屈む。
(C)右足に力を入れて起き上がり、元の姿勢に戻る。
(D)今度は左足を前に出して、同じ動きを繰り返す。
レッグランジを行う場合は、次の3つの点に注意して行うようにしましょう。
@背筋は伸ばして行う
レッグランジは体を前方に動かすため、動作を繰り返すうちに背筋が丸まったり前傾姿勢になったりします。背筋が曲がると重心がずれ、筋肉への刺激が逃げてしまうので、しっかりと背筋を伸ばして行うようにしましょう。
A顔は前を向いて行う
顔はなるべく前方を向いたままトレーニングします。足を前に出すという動きの過程で、よく顔を地面に向けてしまう人がいますが、顔が下を向くと姿勢も前かがみになりがちです。姿勢を正すという意味でも、意識して顔は前を向けましょう。
B膝はつま先より前に出ない
また、足を前に出して屈んだ時には、スクワットなどのメニューと同様につま先より前にひざが出ないようにしてください。ひざを痛めてしまう場合があります。