膝の痛をストレッチで解消

膝の痛み

田盛健康医学センター

膝の痛みの場所と原因

膝の痛みは、関節の内側が痛むか外側が痛むかによって、考えられる原因は異なります。

内側が痛む変形性膝関節症

これは膝の内側がおもに痛くなります。

膝関節に発症する慢性の関節炎で、多くの場合が外傷などの明確な原因がなく、自然に発症してくるものです。  膝関節のすき間が狭くなったりして痛みを生みだしていたりします。

初期の症状は、立ち上がり・歩き始めなど動作の開始時のみに痛みが生じ、少し休息すれば痛みが消えたりします。

この時期は膝を温めたり、運動で筋肉をつけ膝への負担を減らすのが有効です。

膝の外側が痛む

半月板や外側測副靭帯の損傷が考えられます。

膝の痛みを緩和する筋肉トレーニングのしかた。

痛みを緩和するためには、筋肉をつけることが重要です。

膝のまわりの筋肉が強くなることにより、膝の動きが安定し、関節や骨、靭帯、腱などにかかる負担が減るため痛みを和らげることが期待できます。

筋肉トレーニング時のポイント

@実施回数は本人の疲労感に合わせて決定する

筋肉トレーニングの、回数は筋肉トレーニングを行って疲労感が出てくるまでの回数とします。

A何セットかに分けて行う

筋肉トレーニングを行う際は1度に多くの回数を行わずに、何セットかに分けて行うようにします。

効果が高いと言われているやり方というのは、1種目につき2〜3セット、セット間の休憩は1〜3分で行うのが良いといわれています。

B頻度は週に2〜3回程度にする

筋肉トレーニングが最も効果的な頻度は週に2〜3回となっています。

C鍛えたい筋肉を意識する

鍛えたい筋肉を触ったり見たりして意識をするようにして下さい。鍛えたい筋肉を意識すると、筋トレの効果が上がることがわかっているため、しっかり意識するようにして下さい。

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トレーニング方法。

太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)の鍛え方

  • 1.両脚を伸ばした状態で座ります
  • 2.鍛えたい方の脚の膝の下にタオルを丸めて入れます
  • 3.つま先を上に向けながら膝の裏でタオルを下に押し付けます
  • 4.タオルを下に押し付けた状態で数秒間姿勢を維持します
  • 5.これらを1回として、15〜20回程度の回数で2〜3セット程度行います

*ポイント

タオルを下に押し付けた状態で力を抜かずに、膝をしっかり伸ばしきった所で姿勢を保つようにします。 この方法は太ももの前面の中でも特に内側の筋肉(内側広筋)に効果があります。

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脚の付け根を含めた全ての脚の筋肉の鍛え方

  • 1.仰向けで寝て両脚を伸ばします
  • 2.つま先をしっかり上に向けます
  • 3.膝を曲げずに伸ばしたまま、脚を上げていきます
  • 4.脚の上げ下ろしをゆっくり繰り返して行います
  • 5. これらを1回として、10〜15回程度の回数で2〜3セット程度行います

*ポイント

脚の上げ下げを行う時は膝を曲げることなく、しっかり膝を伸ばしたまま行うようにします 腰痛がある場合は、腰への負担を軽減させるために、脚の上げ下げを行う時に逆の上げ下げを行っていない方の脚を曲げて、膝を立てた状態で行うと、腰への痛みを軽減させることができます。

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※決して無理はせずに、継続できる範囲内で実施してみてください。もしも痛みなどが生じた際はトレーニングを止め、医師の診断を受けましょう。

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ストレッチの方法。

膝と繋がる筋肉のストレッチで次の目的で行います。

  • @筋肉の緊張を改善させる。
  • A可動域(受軟性)を改善させる。
  • B血液循環を改善させる。
  • C筋痛を緩和させる。
  • Dパホーマンスを向上させる。

大腿直筋

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大腿四頭筋のなかで唯一の二関節筋で、膝を介して脛骨と繋がっています。


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膝に繋がる骨は

膝(ひざ)は、大腿骨(だいたいこつ=太ももの骨)と脛骨(けいこつ=すねの骨)とが合わさる関節です。この前面には膝蓋骨(しつがいこつ)というお皿状の骨があります。

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参考資料

※いちばんよくわかる・ストレッチの教科書/株式会社新星出版社

※改訂第2版・運動療法のための、機能解剖学的、触診技術(下肢・体幹)

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