糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギー源です。消化・吸収がよく、即効性があります。「炭水化物」は糖質と食物繊維を合わせたもので、主食に多く含まれます。
肥満は、塩分のとり過ぎに並ぶ、高血圧の大きな要因です。
肥満があると、血管の収縮に関わる交感神経の働きが活発になり、血圧が上がります。
さらに、肥大化した脂肪細胞からは、血圧を上げるホルモンの分泌が多くなります。そのため、肥満があると高血圧を招きやすくなるのです。
血圧をあげる要因で肥満は万病のもとです。
内蔵脂肪型肥満は臓器の周りに脂肪がつくことで、体に悪影響を与えやすいと考えられています。
塩分過剰が高血圧を招くのは血管内の塩分濃度を下げるため水分を血管内に引き寄せられ血液量が増し、血圧が上がるのです。
たばこの有害物質があらゆる病気を引き起こす、循環器疾患やがん、呼吸器疾患に罹患しやすくなる。
運動は生活習慣病に影響を与えます、メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームの原因になる。
睡眠は体の修復時間です、睡眠不足で高血圧や肥満、糖尿病、アルツハイマー型認知症に関係しています。
◎血圧を下げるポイントは肥満、塩分、喫煙、運動、睡眠を改善することです。
A高血糖を引き起こす
肥大化した脂肪細胞が分泌するホルモンのなかに、インスリンの働きを悪くするものがります。
インスリンは食事によって摂取したブドウ糖を、エネルギー源として肝臓や筋肉。脂肪細胞に蓄えます。
インスリンの働きが阻害されると、血液中にブドウ糖が余ってしまい、血糖値が上がるのです。
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＊＊糖尿病が招く３つの合併症は＊＊
〔糖尿病神経障害〕
感覚をつかさどる末梢神経が障害される。両手足の指や両足の裏がしびれるなどの症状が出たり、足の切断にいたることもある。
〔糖尿病網膜症〕
目の網膜の細い血管が障害され、症状が進行すると眼底出血などが起き、視力が著しく低下したり、失明に至ることもある。
〔糖尿病性腎症〕
腎臓の細い血管が障害され、老廃物や塩分、水分を排泄する機能が低下する。
重症化すると、透析療法が必要になることもある。
B脂質異常を引き起こす
脂質異常とは、コレステロールや中性脂肪など、血液中の脂質のバランスが著しく乱れる状態のことです
コレステロールは体の構成する細胞の膜や、ホルモンの『材料となる、生きていくうえで欠かせないものですが、
血液中に増え過ぎると血管壁の中にたまり、動脈硬化を引き起こします
コレステロールには、全身にコレステロールを運ぶＬＤＬ（悪玉）コレステロールと、余分なコレステロールを回収するＨＤＬ（善玉）コレステロールがあります。
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メタボリックシンドロームに気をつけましょう！！
メタボの診断基準は
腹囲（男性：85p以上 女子：90p以上）
＋
- 空腹時血糖値（110ｍｇ/dl以上）
- 血圧（収縮時血糖値：130ｍｇ/Hg以上かつ/または拡張期血圧：85mmHg以上）
- 血中脂質（中性脂肪値：150mg/dl以上かつ/またはＨＤＬコレステロール値 40mg/dl未満）
腹囲の基準以上＋血糖値・血圧・血中脂質のうち2つに当てはまる場合はメタボリックシンドロームといいます。
軽いメタボは自覚症状がほとんどなく、軽い異常が重なると動脈硬化を急速に進めます。
そして、ある日突然、命に関わる重篤な病気を引き起こしてしまいます。
定期的に運動をしましょう
なぜ、運動や身体活動量を増やさなけばならないのか。
それは、運動不足・身体活動量が健康を脅かす、大きな原因となるためです。
運動不足や身体活動量不足は、喫煙、高血圧に次いで、非感染症の病気による死亡を招く３番目の危険因子です。
身体活動不足の影響として、まず挙げられるのが、生活習慣病との関係が挙げられます。
運動や身体活動が減ると、消費エネルギー量が減少するため、肥満になりやすくなり、特にポッコリとしたおなかが特徴の内臓脂肪型肥満になりやすくなり、
それに加え、高血糖や高血圧、脂質異常を起こしやすくなります
こうした異常を併せもった状態をメタボリックシンドローム（メタボ）といいます
放っておけば”脳卒中や心筋梗塞、腎不全”などを招きます
近年注目されているのが、身体活動と「ミトコンドリア」の関係です
ミトコンドリアは、細胞の中にある小さな器官で、酸素を使って糖や脂肪を燃焼させ、活動するためのエネルギーをつくり出します。
体を動かさなくなると、エネルギーをあまり使わなくなります。すると、ミトコンドリアが頑張る必要がなくなり、糖や脂肪を燃焼させるときに酸素をうまく
利用できなくなり、高血糖や高血圧などを招き、「活性酸素」という有害物質がつくられるようになってしまいます。
身体活動不足になると、足腰の筋力の衰えです。すると骨がもろくなる骨粗鬆症や転倒、骨折も起こしやすくなります。
これに伴って身体機能が低下し、ロコモティブシンドローム（ロコモ）（移動が困難になる状態を）になります。
すると、ひっこもりがちになり、認知症やうつ病の発症率が、身体活動量・運動量が少ないほど上がります
ロコモを防ぐために、たとえ１０分でも多く運動を続けることが大切です。
運動によって、しなやかで若い血管を保つことができる
運動によって得られる効果は、減量だけではありません
運動すると、血管の内壁を覆っている内皮細胞からNO（一酸化窒素）という物質が分泌されます
NOには血管を拡張させたり、しなやかに保つ作用があり、血管を広げることで、血圧も下がります。
他に運動によって心拍数が増えると、心臓からANP（心房性ナトリウム利尿ペプチド）というホルモンが分泌されます。
ANPには利尿作用があり、体から余分な水分や塩分が排出されやすなります。これも、血圧を下げることにつながります。
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その他の「運動効果」
@血糖値を下げる。
AＨＤＬコレステロールを増やす効果がある
B心の健康、認知症、骨粗鬆症にも効果的です
C記憶力が改善する
Dがんの予防効果も明らかになっています。
45〜74歳の男性の特に結腸がんは、最も身体活動量が多い人たちは、4割近くも発症率が下がっています。
(国立がん研究センター「多目的コホート研究（JPHC STUDY)2008年」より）
一日１０分間、運動を増やしましょう
身体活動量を増やす方法として一日１０分間増やすことを心がけましょう、
１０分間が難しい人は５分からでも始めましょう
10分間の運動方法として
- ひと駅手前で降りる
- 階段を使う
- 別の階のトイレを使う
- 昼食は職場から遠い店を利用する
- 買い物は自転車や徒歩で行
- 床掃除や風呂掃除をする
- テレビを見ながら、筋トレーニング（レジスタンストレーニング）やストレッチを実行しましょう
まずは今より10分多く体を動かそう
有酸素運動が認知症や生活習慣病の予防に効果的とはいえ、
普段運動をしていない人にとって、運動を始めるということは難しいもの。
まずは、無理することなく“継続して”運動を続けることが大事です。
厚生労働省が定めた国民向けのガイドライン「アクティブガイドライン」では、
『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』をメインメッセージに、
まずは1日10分からでも体を動かすことを勧めています。
そうすることで
「死亡のリスクを2.8％」
「生活習慣病発症を3.6％」
「ガン発症を3.2％」
「認知症の発症を8.8％」
低下させることが可能であると示唆されています。
※ロコモティブシンドローム
筋力の低下、バランス能力の低下によって転倒・骨折しやすくなることで、
自立した生活ができなくなり介護が必要となる危険性が高い状態
また、日本肥満学会・日本糖尿病学会・日本高血圧学会・日本動脈硬化学会は、
各治療ガイドラインにおいて運動療法を推奨しています。
それぞれの学会で表現は異なるものの、おおむね1日30〜60分の中強度を週3日
（1週間に10エクササイズ）以上実施することが各疾患の治療・改善に望ましいとしています。
まずはエレベーターを使わずに階段を使ったり、
1駅分歩いたりするなど10分多く体を動かすことを継続することを目標にしましょう。
継続してできるようになったら、ウォーキング、ジョギング、水泳など徐々に運動量を増やし、
1日30〜60分の有酸素運動を週3日以上行うように心掛けましょう。
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効果的な運動法
三大運動（有酸素運動、レジスタンス運動（筋力トレーニング）、柔軟運動）のなかで、最も取り入れやすのが有酸素性運動です。
有酸素運動を行うと、脂肪をエネルギーとして燃焼されるため、肥満の予防や改善に効果的です。
有酸素運動の基本は「歩くこと」「走ること」です。なかでもウオーキングは、最も手軽にできる有酸素運動ですが、
ふだんどうりに歩くだけでは、十分な効果を得ることはできません。
運動効果を得るには「運動の強度」を意識することが大切です。
歩行の質を高め、運動の強度を高めるポイントは
◎背筋を伸ばし、前を向いて歩く、ふだんより少し早く歩くこと
猫背で歩くと、歩幅が狭くなり、歩行の質が落ちてしまいます。上半身の筋肉を意識し、背筋を伸ばして正しい姿勢で歩くことを心がけましょう。
いつもより少し速く歩くことが脂肪を燃焼させる効果は高くなります。しかし、速ければ速いほどよいというわけではなく
”きつい””つらい”と感じない程度の速さが目安です。
心地よいと感じる速さで歩ければ、気分転換になり、ストレス解消の効果も期待できます。
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インターバル速歩
インターバル速歩とは、ゆっくり歩きと早足きを交互に３分間ずつ繰り返す運動です。
ジョギングほどきつくありませんが、ウオーキングより高い運動効果が得られます。
3分間早歩きを続けるのがきつい場合は、１〜２分間でもかまいません。
※生活習慣病や心肺機能の異常などが指摘されたことがある人は、必ず医師に相談してください。※
インターバルジョギング
ウキングとジョギングを交互に行うインターバルジョギングも、安全に楽しく続けられる有酸素性運動のひとつです。
走ると乳酸がたまりますが、歩いている間に乳酸は減らすことができます。
インターバルジョギングは、走っている間のエネルギー消費量は、歩いているときの約2倍なので、ウオ―キングよりも減量や体力向上に効果的です。
走る前には、入念にストレッチを行ってください。
1日10分間程度から始め「100歩走って50歩歩く」を10日間を目安に繰り返し、次に「150歩走って50歩歩く」というように、徐々に走る歩数をふやしていくとよいでしょう。
※運動で、狭心症や心筋梗塞に注意しましょう※
動脈硬化によって心臓の筋肉に血液を送る動脈（冠状動脈）が細くなっている人が急に激しい運動をすると、心臓に血液を十分に送られなくなるため、
狭心症や心筋梗塞などを発症する危険性があります特に注意しましょう。
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注目が集まる筋トレの効果（レジスタンストレーニング）
レジスタンス運動は、筋肉を動かす神経の働きを改善し、動きをよくすることも重要な目的です
筋肉量は20歳を過ぎると少しずつ減っていき、70歳代では、20歳代の半分ほどになります。
筋肉は血糖値の調整も行っています。糖の多くは、一時的に筋肉にため込まれます。
レジスタンス・トレーニングと有酸素運動を行った場合に、インシュリン不在でも血中の糖が筋肉内に取り込まれ血糖値が下がります。
筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきました（Stephanie S. et al.JAMA.2011)
筋肉量が少ないと感染症にかかりやすくなったり、動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクが上がることがわかってきました。
レジスタンストレーニングの注意点
@高血圧のある人や過去に心筋梗塞や脳卒中を起こしたことがある人は、強すぎるレジスタンス運動を行ってはいけません。
まず担当医や健康運動指導士に相談してください
A呼吸を止めないように意識しましょう
呼吸を止めて行うと血圧が上がりやすいので注意が必要です
B反動をつけない。
３つの筋肉を鍛える
健康寿命を延伸のために，特に鍛えたいのが「太ももの筋肉」「腹筋」「腕の筋肉」の３つです。
レッグランジで膝の負担が少ない筋力トレニングのしかたへ
@◎太ももの筋肉を鍛える
☆太ももの筋肉は、健康寿命を考えるうえで、最も重要な筋肉といえます。
太ももの筋肉トレーニング.スクワットをしましょう。
脚の筋力が低下すると、バランスを崩したときに踏ん張りがきかなかったり、障害物を乗り越えたりするのが困難になったりします。
スクワットは太ももの後ろ側やお尻の筋肉を鍛える効果があり、
５〜６回ずつを１セットとし、１日３セットを目安に行う（楽にできるようになったら、回数を徐々に増やしましょう）。
ややきついと感じるまで行う。
A◎おなかの筋肉を鍛える
おなかの筋肉トレーニング：へそのぞき、をしましょう。
あおむけに寝て、膝を立てる。へそをのぞき込むようにゆっくりと上体を起こす。
へそを見ながら、その場で2秒間キープし、頭が床につくまで2秒間ほどかけてゆっくりと戻す。
呼吸は自然に続ける。10回を目安に、ややきついと感じるまで行う。
B◎腕の筋肉を鍛える
腕立て伏をしましょう。
膝を着き、手は肩幅より少し広めに置いて四つ這いになる。
息を吐きながら、あごが床に着くまで約2秒間かけてゆっくりと肘を曲げる。
肩甲骨が動くのを感じながら、約2秒間かけて元に戻す。
15回を目安にややきついと感じるまで行う。
大胸筋や上腕三頭筋といった胸や上腕の筋肉を鍛えましょう。
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肥満解消のまとめ
なかなか痩せないと良く聞きますが、次の二つを心がけてもらいていです。
@有酸素運動で余分なエネルギーを減らしましょう。
Aレジスタンス運動で基礎代謝を高める。
有酸素運動のウオーキングやジョギングはエネルギーを消費する効果が期待できます。
エネルギーだけを重視し食事制限すると脂肪や筋肉量まで落ち痩せはするものの免疫も下がり残念な体にないります。
体系の適量な脂肪（BMI）や筋肉の元となるタンパク質や食物繊維やビタミン、ミネラルを取りながらレジスタンス運動で筋肉を付け、基礎代謝を上げる努力をしましょう。
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Withコロナ時代 安全に運動・スポーツをするポイント？
新型コロナウイルス感染症の拡大防止は、緊急事態宣言期の自粛要請を経て「新しい生活様式」として中長期に渡り感染症対策と向き合う中で、
運動不足から身体的及び精神的な健康を脅かす健康二次被害も懸念されます。
子どもの健全な発育、テレワークの推進に伴う運動量の低下、特に、中高年齢者については、生活習慣病等の発症や体力・生活機能の低下（骨や筋肉等運動器の衰え、認知症等）をきたすリスクが高まります。
このため、意識的に運動・スポーツに取り組んでもらうことは、健康の保持だけでなく、
ストレス解消、免疫力向上で感染を回避する事にも有効です。
安全・安心に運動・スポーツに取り組むポイント、手軽な運動事例などをご紹介していますご覧ください。
「スポーツ庁ホームページ」をご覧ください。
睡眠も健康のカギ
◎年齢によって睡眠の質や抱える悩みは変化する◎
睡眠時間は、年齢だけでなく、体質や日中の活動量などによっても異なります
およそ6〜8時間程度が標準的な睡眠時間のめやすといえますが
睡眠時間の長さだけにこだわり過ぎないことが大切です
”2014年３月、厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針２０１４」”を公表しました
この指針では、睡眠の大切さ、適切な睡眠の量や質、心身の健康との関係について、考え方や知識、具体的な実践事項などを
”１２か条”として紹介しています
睡眠中に「成長ホルモン」が多く分泌され成長を促してくれますが、背を伸ばす作用だけではありません。
例えばそれ以外に次の作用があります
・脂肪細胞に蓄えた中性脂肪を分解する
・筋肉量を増加させる
・皮膚や骨を強く丈夫にする
中性脂肪の分解は、メタボリックシンドロームの大元である内臓脂肪の量を減らしてくれます。
成長ホルモンの分泌は、眠りについてから３時間ほどで分泌のピークを迎えます、
明け方には、血糖値を上げる「コルチゾール」が多く分泌されます。
そのため、就眠時間が遅いとコルチゾールの作用にって成長ホルモンの分泌が阻害されます
成長ホルモンが効果的に作用するには、早めの就寝と充分な睡眠時間の確保が必要となります。
◎睡眠不足で生活習慣病に◎
睡眠時間が短くなると、満腹感を起こすホルモン（レプチン）の分泌が低下して
食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増えます。
睡眠不足によりメタボリックシンドロームの原因になります。
それ以外に睡眠不足は、心の健康にも大きく影響を与えます。
アルツハイマー型認知症の患者さんの脳内で多量に見られる老廃物（アミロイドβタンパク）は
睡眠の量が不足したり質が低下したりすると、その蓄積が促進されるとの報告もあります。
アルツハイマー型認知症の予防からも老廃物であるアミロイドβタンパクを減らすため、良い睡眠を心がけましょう。
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ストレスとリラックス
リラックスとは、ストレスと対極の状態で、心と体の緊張が解けて安らかな状態を指します。
ストレスが原因で、心や体の不調を訴える人が増えています。しかし、適度のストレスが、自らを奮い立たっさる活力となります。
しかし、適度のストレスがたまると、心身にさまざまな異常が現れてきます。
ストレスの影響は、心、体、行動の３つに現れてきます。ストレスがたまると、
「抑うつ気分」「不安」「イライラ」などの心の問題や、
「めまい」「頭痛」「胃痛」「下痢・便秘」「腰痛」「アレルギー」「高血圧」「動悸」といった体の問題が現れます
見落としがちですが「仕事のミスや事故」「暴飲暴食」などの行動の問題もストレスがたまっているサインです。
ストレス解消法として、飲酒や買い物、SNSやゲームなどを気晴らし程度に楽しむのはよいでしょう。
ただ、”それなしではいられない”という程度になると、依存症を招くことがあるので、注意が必要です。
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がんの発生には、さまざまな生活習慣が関わる
食生活と関わりが深いがんですが、下の表からわかるように、さまざまな 生活習慣の影響を受けて発生することがわかっています。
それぞれ、科学的 な根拠をもとに「確実」「ほぼ確実」「可能性あり」と、リスクの信頼性（確 実度）が異なります確実なのは、過度の飲酒と喫煙、感染の３つです。
いずれも、１回で発生するものではありませんが、発がんリスクを伴う生 活習慣が長く続けば続くほど、危険性は高くなります。
まずは自分の生活の なかに、こうした要因が潜んでいないかどうかを見直してみましょう。